Scopri i 10 modi per prenderti cura della tua salute fisica e mentale:
1) Essere positivo
Concentrarsi sugli aspetti positivi della vita aiuta a prendersi cura della propria salute. La mente è potente: se pensi in modo negativo percorrerai sempre strade piene di ostacoli insormontabili. Pensare positivo ti aiuta, invece, a trovare soluzioni in ogni situazione.
2) Stai al sole mezzora al giorno
La vitamina D è molto importante per la salute del tuo corpo perché è, tra le altre cose, responsabile dell’assorbimento del calcio. «La fonte principale di vitamina D per l’organismo umano è l’esposizione alla radiazione solare. La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta è presente in una forma biologicamente non attiva e deve subire due reazioni di idrossilazione per essere trasformata nel calcitriolo, la forma biologicamente attiva.»1
Si consiglia l’esposizione al sole per almeno mezz’ora al giorno. È necessaria un’esposizione di qualità: durante le ore centrali della mattina e con una buona protezione UVA/UVB durante l’estate.
Stare all’aria aperta, a contatto diretto con la luce del sole, aiuta inoltre le persone affette da depressione invernale. È una patologia che porta sonnolenza durante il giorno, calo di energie e influisce sull’umore. Praticare sport all’esterno e fare lunghe camminate immersi nella natura, durante giornate di sole, è quindi uno dei rimedi naturali a questa sindrome, della quale soffre il 10-15% della popolazione.
3) Cerca di dormire almeno 8 ore al giorno
Le ore di sonno raccomandate variano a seconda dell’età. In età adolescenziale si raccomandano tra le 8 e le 10 ore di sonno. In età adulta, dai 18 ai 64 anni, sono necessarie tra le 7 e le 9 ore. Dai 65 anni in poi sono raccomandate 7-8 ore. Le ore indicate sono approssimative: è possibile dormire un’ora, o al massimo due, in più o in meno.2
Molto importante è la programmazione del sonno: dormire è una condizione necessaria e prioritaria perché il corpo rallenti le sue funzioni fisiologiche e rigeneri i tessuti.
4) Rimani attivo: fai sport almeno 3 volte a settimana
Rimani attivo e pratica attività sportiva almeno 3 volte a settimana: è necessario per prenderti cura del tuo corpo.
Come dice l’Oms «l’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio di mortalità per malattie non trasmissibili. Le persone che non sono sufficientemente attive hanno un rischio di morte aumentato dal 20% al 30% rispetto alle persone che sono sufficientemente attive.
L’attività fisica regolare può:
- migliorare la forma fisica muscolare e cardiorespiratoria;
- migliorare la salute ossea e funzionale;
- ridurre il rischio di ipertensione, malattia coronarica, ictus, diabete, vari tipi di cancro (tra cui cancro al seno e cancro del colon) e depressione;
- ridurre il rischio di cadute e di fratture dell’anca o vertebrali; e
- aiutano a mantenere un peso corporeo sano.»3
5) Segui una dieta equilibrata
Cosa significa seguire una dieta equilibrata? «Per dieta equilibrata (healty diet, in inglese) si intende un regime nutrizionale capace di mantenere o migliorare lo stato di salute generale.»4
Come dice l’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) una dieta sana ti aiuta a prevenire la malnutrizione e una serie di malattie. Al giorno d’oggi i modelli dietetici sono cambiati e la tendenza è quella di consumare cibi già pronti. Di conseguenza vi è un aumento nell’assunzione di grassi, zuccheri, sale/sodio mentre si mangia meno frutta, verdura e fibre.
Cosa include una dieta sana secondo l’Oms?
Deve includere sicuramente frutta, verdura, legumi, frutta secca e cereali integrali.
Almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
Meno del 5% dell’apporto energetico totale di zuccheri liberi che sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti o alle bevande e gli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succhi di frutta.
Meno del 30% dell’apporto energetico totale dai grassi. I grassi insaturi (che si trovano nel pesce, nell’avocado e nelle noci e negli oli di girasole, soia, colza e oliva) sono preferibili ai grassi saturi.
Meno di 5 g di sale iodato al giorno. 5
Un consiglio è quello di rivolgiti solo a medici o specialisti della nutrizione per la tua dieta personalizzata.
6) Rimani idratato
Gli italiani bevono in media meno di un litro al giorno. L’acqua è uno dei più importanti nutrienti per il tuo organismo perché aiuta a svolgere numerose funzioni vitali:
- regola il volume delle cellule e la temperatura del nostro corpo;
- è utilizzata come solvente con tantissime sostanze chimiche;
- aiuta nella digestione, nel trasporto dei nutrienti e nell’eliminazione delle scorie metaboliche.
L’acqua è circa 2/3 del tuo peso corporeo ma non è presente ad una percentuale fissa; essa varia a seconda del sesso e dell’età:
- nei neonati può arrivare all’80%;
- la percentuale scende fino ad arrivare al 60% (una donna in media al 50%) in un uomo adulto di circa 70 kg;
- negli anziani è pari al 50% del peso corporeo. In questa fascia d’età si dovrebbe quindi bere di più, per non rischiare la disidratazione.
Si consiglia di bere almeno da 1 litro e mezzo a 2 litri al giorno.
7) Concentrati sulle persone che ti circondano
Condividere, confrontarsi con il gruppo e ascoltare gli altri, evitando di mettere in prima linea solo le tue emozioni e desideri, ti aiuta ad essere meno egoista e più empatico.
Provare ad essere più altruisti rende felice te stesso e le persone che ti circondano; infatti, ricerche scientifiche hanno provato che la felicità è contagiosa.
8) Stabilisci obiettivi che puoi raggiungere
Gli obiettivi che ti prefissi sono fonte di stress, perché? La frustrazione nasce dal fatto che spesso desideri qualcosa ma non metti in pratica azioni volte a raggiungerla.
Puoi iniziare concretizzando l’obiettivo: deve essere chiaro e preciso. È possibile dividerlo in tappe intermedie per mantenere alta la motivazione attraverso piccoli successi. Stabilire una tempistica ti aiuta a mantenere salda l’attenzione verso l’obiettivo finale.
Segui una tabella di marcia, attieniti ai tempi prefissati e riconosci i successi ottenuti: sarà fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi.
9) Concediti delle pause, del tempo per te
Concedersi una pausa ogni tanto è importante.
Fermati per pensare ad altro, goditi un po’ di tempo per te stesso, socializza o semplicemente rilassati. La vita frenetica che vivi a volte è troppo piena e ti dimentichi di prenderti una pausa.
Trova del tempo per leggere un buon libro, fare una camminata rilassante immersa nella natura o uscire con gli amici. Fai quello che ti rende più felice perché staccare aiuta a ridurre lo stress e le frustrazioni. Ne hai bisogno anche tu?
10) Chiedi aiuto
Pensare di poter risolvere sempre tutto da soli non è possibile.
Anche se sei una persona forte e di solito te la cavi benissimo da solo, sei un essere umano e puoi aver bisogno di un supporto.
Essere in grado di chiedere aiuto è segno di forza e umiltà perché non sempre riesci a gestire tutto quello che succede.
A volte il peso è troppo o non trovi la soluzione.
Mai avere paura di chiedere aiuto perché tutti, prima o poi, ne abbiamo bisogno.
A chi puoi rivolgerti? Chiedi ad amici e parenti oppure non esitare nel rivolgerti ad un professionista.
Fonti per approfondire
1 Vitamina D. (11 agosto 2022). Wikipedia, L’enciclopedia libera. Tratto il 19 settembre 2022, 12:41 da https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Vitamina_D&oldid=128770490.
2 Di quante ore di sonno abbiamo realmente bisogno? (7 Giugno 2017). Sonnomedica. Il Centro di Medicina del Sonno. Tratto il 19 settembre 2022. https://www.sonnomedica.it/2017/06/di-quante-ore-di-sonno-abbiamo-realmente-bisogno/
3 Physical activity (26/11/2020). who.int. Tratto il: 19/09/2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
4 Dieta Equilibrata: Come Dovrebbe Essere? Cosa Mangiare (29.04.2022). Borgacci R. my-personaltrainer.it. Tratto il: 19/09/2022. https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-equilibrata-come-dovrebbe-essere-cosa-mangiare.html
5 Healthy diet (29/04/2020). who.int. Tratto il: 19/09/2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
